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살 빠지는 다이어트 음식 18 <생선>
생선은 크게 3가지로 나누어 볼 수 있습니다. 1. 등 푸른 생선은 대표적으로 전어, 고등어, 꽁치, 삼치 등으로 불포화지방산인 DHA가 풍부하게 포함되어 뇌 세포를 활성화시키며, 칼슘 또한 다량 함유하고 있어 혈압 수치를 낮추고 각종 성인병을 예방합니다. 2. 붉은 살 생선으로는 연어와 참치 등으로 단백질 함량이 풍부하며, 흰 살 생선보다 불포화지방 함량이 높아 DHA, EPA가 풍부합니다. 3. 흰 살 생선으로는 광어, 가자미, 조기, 대구 등으로 지방 함량이 적으며 비타민A, D, E가 다량 포함되어 있습니다. 또한 타우린이 콜레스테롤 수치를 낮춰줍니다.
칼로리(kcal)
| < 생선별 칼로리(kcal) 수치 표> (각 100g 기준) | |
| 전어 | 204 |
| 고등어 | 183 |
| 꽁치 | 262 |
| 연어 | 110 |
| 참치 | 144 |
| 광어 | 104 |
| 가자미 | 140 |
| 조기 | 138 |
| 대구 | 80 |
| 갈치 | 145 |
| 삼치 | 178 |
| 도미 | 103 |
| 참다랑어 | 132 |
| 장어 | 110 |
| 아귀 | 60 |
생선에는 다량 단백질과 지방이 함유되어 닭고기, 돼지고기, 소고기등을 대체할 수 있습니다. 육류와 비교 시 생선은 열량이 낮으며, 고 단백질과 염증을 예방하고 수치를 낮추는 오메가3가 함유되어 있기 때문에 활력에도 도움이 되어 체중 감량에 효과적입니다. 또한 지방함량은 대부분 불포화지방산으로 다이어트 중 열량과 지방이 낮으며, 고 단백인 흰살생선으로 선택 시 체중 조절 식단으로 매우 적합한 음식입니다. 붉은 살 생선은 흰 살 생선보다 칼로리가 약 2배 정도 높지만 타우린이 풍부하여 콜레스테롤 수치를 낮추며, 오메가 3을 포함한 각종 비타민이 고루 함유되어 붉은 생선도 체중 조절 중 적당량 섭취 하셔도 도움이 될 수 있습니다.
효능 및 영양 정보
전어는 열량이 낮으며, 골다골증을 예방하는데 효과적입니다. 뼈를 함께 섭취 시 칼슘을 다량 섭취 할 수 있으며, 불포화지방산이 체내 혈액을 맑게 해 주어 성인병을 예방합니다. 식이섬유와 함께 섭취 시 궁합이 잘 맞으므로 다이어트 시 채소와 함께 섭취하시는 것이 좋습니다.
고등어는 오메가3가 풍부하여 부정맥 예방, 혈액응고 방지제 역할, 뇌졸중 예방, 우울증, 치매, 주의력 결핍 장애 질환을 예방하며, 심장병 예방과 혈중 중성지방 수치를 낮추는데 효과적입니다. 또한 비타민과 철인이 다량 함유되어 피부 미용과 빈혈에도 효과적입니다.
꽁치는 열량이 낮으며 단백질과 각종 비타민, 아연, 엽산, 인, 지질, 철분, 칼륨, 칼슘 등이 함유되어 빈혈, 성인병을 예방합니다. 특히 붉은살 부위에 비타민B12가 다량 포함되어 생리, 빈혈 증상이 있는 분들에게 좋습니다. 또한 불포화지방산이 풍부하여 성인병 예방에도 좋습니다.
연어는 고단백 저 열량으로 다이어트 음식으로 매우 접합하여 샐러드, 샌드위치 등 다이어터들 사이에서 많이 찾는 식재료 입니다. 오메가 3 함량이 많아 체내 중성지방 수치를 감소시키며 뇌세포 활성에 도움을 줍니다 또한 다양한 비타민이 함유되어 노화방지에도 효과적입니다.
연어에는 지질함량이 높아 항산화 성분이 다량 함유되어 있는 초록색 채소와 함께 섭취시 산화 방지에도 도움이 됩니다.
아귀는 고 단백질이지만 열량 또한 낮아 체중 조절 식단으로 좋은 식재료 입니다. 껍데기에는 콜라겐 성분이 포함되어 피부건강에 효과적입니다. 성장기 어린이들에게도 도움이 됩니다. 무와 함께 섭취 시 무에 포함한 단백질 분해효소가 아귀의 부족한 비타민C를 보충해 주며 소화를 도와줍니다. 또한 필수 아미노산 보충에 도움이 되는 생선입니다. 갈치는 적당량 섭취시 다이어트 식단으로 적합합니다. 단백질이과 지방이 포함되어 있으며 성장발육에 도움이 되는 리진, 메티오닌, 페닐알리닌등 아미노산이 함유되어 성장기 어린이들에 게도 좋습니다. 다이어트 중에는 붉은 살보다는 흰 살 생선이 체중 감소에 효과적입니다. 우리 몸에 도움이 될 수 있는 올바른 생선 섭취 방법은 3가지로 첫 번째는 찜으로 드시는 것이 가장 좋습니다. 생선에 포함되어 있는 영양소 손실을 가장 적게 줄여 섭취할 수 있습니다. 두 번째 방법은 오븐(석쇠), 에어프라이어기에 구워 드시는 것이 가장 좋습니다. 생선의 포함되어 있는 기름은 불포화지방이지만, 높은 온도에서 가열 시 몸에 해로운 화합물 등이 발생할 수 있기 때문에 각종 질병에 노출될 수 있습니다. 즉, 프라이팬에 기름을 사용해 구워 섭취하는 것보다 기름을 제외 한 뒤 바로 구워 드시는 것을 권장드립니다. 세 번째로 회로 먹는 방법은 다이어트 중 체중 조절에 가장 좋은 방법으로 추천드립니다. 조미료를 제외하고 회로 섭취 시 열량이 가장 낮은 섭취 방법입니다.